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瑜伽怎么练劈腿?


文章来源:www.13yoga.cn   作者:十三月瑜伽会馆   发表时间:2017-09-11

  瑜伽怎么练劈腿?瑜伽主要练人体的柔韧性,劈腿一字马是柔韧度的代表动作,那么劈腿是瑜伽的基本功吗,瑜伽怎么练劈腿呢?下面十三月瑜伽会馆为您一一介绍,看看吧。

瑜伽怎么练劈腿?

  1、坐角式

  帮助拉开腿筋,除去坐骨神经痛坐立在垫子上,两腿向前伸直。双腿打开90-120度左右,不用太大。两手分别抓住脚外侧,或者放在小腿上。吸气,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角内收,后脑勺向后推微收下巴。呼气,坐骨压实地面,以脊背立直为前提,再向前向下折叠。另一个人可以像上图所示那样帮助你。保持3-5个顺畅的呼吸。

  【退出体式】:吸气,手臂帮助身体慢慢直立,呼气,还原到坐立。

  2、半神猴式

  帮助伸展大腿后侧肌肉腹股沟,同时刺激腹部内脏事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书。跪立垫子上以猫式准备,吸气,左腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,左脚脚后跟置于地面并带动左腿向前滑,至左腿伸直并勾脚。吸气,注意这时候左腿易超伸,所以左脚后跟要用力推地。右膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开,脚背推地,以免膝盖造成压力。呼气,将伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。呼气,如图所示,另一个人一只手掌心放于后背中间部分,另一只扶住肩膀,把身体向左腿折叠。眼睛看脚趾,保持3-5个呼吸。

  【退出体式】:吸气,慢慢起立身体,呼气还原到跪立,换另一边。

  3、靠墙曲腿

  练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右膝盖置于砖块上方,整个右小腿贴在墙上,屁股和整个上身尽量靠在墙上,吸气,双手扶髋延展脊柱。呼气气,臀部向下坐直到右大腿前侧肌肉有强烈的疼痛感。吸气,双手扶住左腿或者指尖点地。呼气,起立再把身体靠在墙上。吸气,脊背立直向上,双手向上举过头顶,双臂分开与肩同宽。呼气,左腿向前伸直上身前屈向前向下折叠。吸气,手推地把左腿退回屈膝状态并直立脊背。呼气,上身往上延展,胯部尽可能多的向下坐,双臂后弯手肘指向天花板,双手掌触墙慢慢向下去找脚尖,不是做后弯,腰椎没有压力。(这个方法也适用于准备进入单腿鸽王式)保持顺畅的呼吸,吸气,双手还原身体两侧头回正,脊柱再次延展并直立脊背。

  【退出体式】:呼气,左腿慢慢收回屈膝。然后换另一边。

  4、神猴式

  完成终极劈腿,修得美腿神器先准备两块瑜伽砖或者两本厚皮书放在垫子中段的位置两侧。跪立在垫子中间,吸气,左腿向前伸直,这时候双手分别各拿一块砖帮助自己做支撑,放在身体两边垫子上。呼气,慢慢让左脚向前滑动至伸直,吸气,延展脊柱向上拉长,呼气,双手臂用力推砖块同时右脚脚趾头推地帮助右膝向后移动。当觉得自己稳定的时候,调整手里的砖块放低。吸气,再次延展脊背。呼气,再次慢慢地将右腿向后移动,把臀部放低坐在垫子垫子上,后脚脚背落地,双手松开砖块。吸气,手臂自然垂放身体两侧,放松肩膀,放松面部表情。呼气,双手合十放到胸前,自然呼吸。

  【退出体式】:使用砖块,支撑手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼气,臀部向后坐在脚后跟,手臂放到身体两侧来到婴儿式放松。换边练习。